الطعام قد يقاوم الاكتئاب

بقلم – كاثي وونج:

إذا كنت قد انغمست في تناول الحلويات عند الشعور بالضيق أو الانزعاج، فقد اخترت الطريق الخطأ لأن تناول الحلويات في أغلب الأحيان يؤدي لمشكلات يسببها السكر للدم، وللطعام تأثيرات سلبية كما له تأثيرات إيجابية، والأبحاث الحديثة تنشغل حالياً بدراسة ما إذا كان تناول بعض الأطعمة يمكن أن يحسن حالتك المزاجية ويؤدي لرفاهيتك.

وفيما يلي نظرة على عادات الأكل وأنواع الأطعمة التي قد تساعد في تحسين وتعزيز حالتك المزاجية:

 الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3: 

تشير دلائل متزايدة إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية (الوفيرة في الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والماكريل) قد يكون لها دور في أداء الدماغ، مع عدم إنكار عيوب بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية وارتباطها ببعض المشكلات الصحة العقلية.

ففي دراسة نشرت في مجلة “علم الأوبئة وصحة المجتمع”، على سبيل المثال، حلل الباحثون 26 دراسة منشورة (تضم 150278 مشاركاً) وفحصوا العلاقة بين استهلاك الأسماك وخطر الاكتئاب، وفي تحليلهم للنتائج، وجد مؤلفو الدراسة أن الأشخاص الذين يستهلكون أسماكاً أكثر كانوا أقل عرضة لأعراض الاكتئاب.

وبرغم أن البحث لا يثبت العلاقة السببية، فإنه يشير إلى أن هناك حاجة لتجارب إكلينيكية صارمة لاستكشاف دور أحماض أوميجا 3 الدهنية في التخفيف من الاكتئاب وتعزيز الصحة العقلية.

الأطعمة التي تحتوي أوميجا3:

• سمك السلمون البري في ألاسكا.
• السردين.
• الأنشوجة.
• سمك الأسقمري البحري.
• الأسماك الزيتية الأخرى.
• عين الجمل.
• زيت الكانولا.
• الرجلة أو البربيرة (عشب).

وبالإضافة إلى الأطعمة الكاملة، فإن المصادر الجيدة لأوميجا 3 هي زيت السمك وزيت بذور الكتان وزيت زهرة الأفعى، وبالنسبة لمن يعاني من أمراض وللنساء الحوامل من الأفضل مراجعة مقدم الرعاية الصحية أولاً.  

  البروبيوتيك (أطعمة ومشروبات غنية بالبكتريا المفيدة): 

في مراجعة نشرت في دورية حوليات الطب النفسي العام في عام 2017، قام الباحثون بتحليل 10 دراسات منشورة ووجدوا أن غالبية الدراسات وجدت آثارًا إيجابية للبروبيوتيك في مقاومة أعراض الاكتئاب، وقد لاحظ مؤلفو الدراسة تباينًا كبيرًا في سلالات البروبيوتيك والجرعة ومدة العلاج.

ووجدت الدراسة أن استهلاك مكملات البروبيوتيك تعمل علي تحسين أداء الأمعاء وتخفيف الاكتئاب في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، وفقاً لدراسة نشرت عن الجهاز الهضمي في عام 2017، تناول المشاركون أثناءها إما مكملات بروبيوتيك أو دواء وهمياً يومياً لمدة 10 أسابيع.

وبعد ستة أسابيع، انخفضت أعراض الاكتئاب لـ64% من الذين تناولوا بروبيوتيك، مقارنة مع 32% للذين تناولوا الدواء الوهمي، والأكثر من ذلك، ارتبط التحسن في أعراض الاكتئاب مع التغيرات التي حدثت في النشاط في مناطق المخ المرتبطة بالمزاج.

الأطعمة التي تحتوي بروبيوتك

تزيد كمية البروبيوتيك في الأطعمة التالية:

• الزبادي.
• مخيض اللبن.
• الملفوف المخلل.
• الخضروات المخللة.

الوصول إلى الحبوب الكاملة 

الحبوب الكاملة هي مصادر مهمة لفيتامينات “ب”، وهي مغذيات حيوية لصحة الدماغ، فعلى سبيل المثال، يشارك الثيامين (فيتامينB1)    في تحويل الجلوكوز إلى طاقة، وهناك حاجة لفيتامين “B5” لإنتاج الناقلات العصبية أستيل كولين (تشارك في التعلم والذاكرة)، ويساعد فيتامين “B6” على تحويل تريبتوفان الأحماض الأمينية إلى سيروتونين، ويشارك فيتامين “ب 12” في إنتاج الناقلات العصبية.

ابحث عن الحبوب في شكلها بالكامل، مثل:

• الشوفان.
• الكينوا.
• الأرز البني.
• الفريك والجريش.
• البرغل.
• الأرز البري.

من القواعد الأساسية التي ينبغي مراعاتها عند قراءة الملصقات الغذائية أن كل 5 جرامات من الكربوهيدرات يجب أن تحتوي على جرام واحد على الأقل من الألياف الغذائية.  

اختر وجبة إفطار منتظمة ومغذية:

يرتبط تناول وجبة الإفطار بانتظام بأعراض اكتئابية أقل، وفقًا لبعض الباحثين، فعلى سبيل المثال، قامت دراسة نشرت عام 2017 أجراها مركز “Appetite”، وقام فيها بتحليل ردود استبيان شمل 207 آلاف شخص تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا فما فوق وجدت الدراسة أن أولئك الذين قالوا: إنهم يتناولون وجبة الإفطار “نادرًا ما” يعانون من أعراض اكتئابية.

وعلى الرغم من أن الارتباط لا يثبت أن أعراض الاكتئاب كانت ناتجة عن تخطي وجبة الإفطار، فإن الدراسة تشير إلى دور محتمل للإفطار المنتظم على الحالة المزاجية.

الأطعمة التي يوصي بتناولها في الافطار

اختر الأطعمة الغنية بالألياف والمواد الغذائية والدهون الجيدة. فالشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تخفيف مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الدم. تناول الشوفان في الإفطار مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي الحمضيات والفراولة والتفاح والحبوب الكاملة والمكسرات.

تناول الخضراوات الورقية:

تحتوي السبانخ والخضراوات الخضراء الأخرى على حمض الفوليك وفيتامين “ب”، وعلى الرغم من أن العلاقة غير مفهومة تمامًا، فقد ارتبطت مستويات حمض الفوليك المنخفضة باستمرار بالاكتئاب، وعلى سبيل المثال، قامت دراسة نشرت في مجلة “البحوث النفسية” في عام 2017، بتحليل الدراسات السابقة، ووجدت أن المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك في الدم، وتقل كمية حمض الفوليك التي يتناولونها في نظامهم الغذائي مقارنةً بمن لا يعانون من الاكتئاب.  

وقد يضعف نقص حمض الفوليك عملية التمثيل الغذائي للسيروتونين والدوبامين والنورادرينالين (الناقلات العصبية المهمة للمزاج) ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور حمض الفوليك في الاكتئاب والصحة العقلية.

وقد وجد العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الخضار والفواكه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

الأطعمة الموصي بها:

الخضراوات الغنية بحمض الفوليك تشمل: 

• السبانخ.
• الادامامي (نبات شبيه بالبازاليا).
• الخرشوف.
• البامية.
• اللفت الأخضر.
• الأفوكادو.
• البروكلي.

وحمض الفوليك وفير أيضاً في الفول والعدس، فكوب من العدس المطبوخ يوفر 90% من البدل اليومي الموصي به.

لا تأخذ مكملات حمض الفوليك دون استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، ففي بعض الحالات، قد يتسبب في آثار ضارة وهناك مخاطر محتملة لبعض الأشخاص (مثل أولئك الذين أصيبوا بمرض البوليبات أو سرطان القولون).

استمتع بالكافيين باعتدال:

وجد أن مادة الكافيين تعمل على تحفيز إطلاق المواد الكيميائية مثل الدوبامين في المخ، وهو أمر مهم للأداء والمزاج، فعلى سبيل المثال، قامت دراسة نشرت في مجلة “Molecular Nutrition and Food Research” في عام 2016 بتحليل 12 دراسة منشورة، وخلصت إلى أن تناول القهوة (والشاي بدرجة أقل) كان له تأثير وقائي من خطر الاكتئاب.

وفي الدراسة أعلاه، كان لتناول 400 مل من القهوة (حوالي كوب أو اثنين) يوميًا أكبر الأثر على اعتدال المزاج.

فالكافيين يؤثر على الجميع بشكل مختلف، لذلك إذا كانت القهوة تجعلك متوتراً أو منزعجاً أو حزيناً أو مائلاً للنوم أو تسبب تأثيرات ضارة أخرى، تجنب شربها وقم باختيار المشروبات الخالية من الكافيين، أو اختر مشروبات تحتوي على نسبة أقل من الكافيين مثل الشاي الأسود أو الأخضر.

إثراء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة الغنية بفيتامين “د”: 

يُعرف فيتامين “د” باسم فيتامين أشعة الشمس، وهو يصنع بشكل طبيعي في الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية “ب”، وفي السنوات القليلة الماضية، أوضحت الأبحاث أن فيتامين “د” قد يزيد من مستويات السيروتونين، أحد الناقلات العصبية الرئيسة التي تؤثر على مزاجنا، وأن النقص قد يرتبط باضطرابات المزاج، وخاصة الاضطراب العاطفي الموسمي.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث الأولية إلى أن نقص فيتامين “د” يسبب الاكتئاب لكبار السن.

وهناك بعض الناس أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين “د”، فالبشرة الداكنة مثلاً تحتوي على المزيد من الميلانين، وهي مادة تمنع الأشعة فوق البنفسجية، والعمل في المنزل خلال النهار، أو العيش بعيدًا عن خط الاستواء، أو البقاء في منطقة بها تلوث هواء بشكل كبير يزيد أيضًا من خطر الإصابة بنقص فيتامين “د”.

الأطعمة الغنية بفيتامين”د”:

سمك السلمون المعلب مع العظام غني بفيتامين “د” وهو أيضًا مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية، ابحث عن سمك السلمون الوردي أو سمك السلمون مع العظام، وهناك أطعمة الأخرى تشمل:

• الجبن.
• صفار البيض.
• أطعمة غنية بفيتامين “د”: الحليب الطبيعي، حليب الصويا، وعصير البرتقال.

الخلاصة:

التغييرات الغذائية الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في حالتك المزاجية بمرور الوقت، ومع أن البحث عن الطعام والمزاج ما زال في مراحله المبكرة، فإن العديد من هذه الأطعمة يمكن أن تبقيك بصحة جيدة لأسباب كثيرة.

وقد يكون من المغري استخدام الطعام لعلاج القلق أو الاكتئاب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث الإكلينيكية واسعة النطاق، فإذا كنت تعاني من الاكتئاب أو أي حالة مرضية نفسية أو جسمانية، فمن المهم أن تطلب المساعدة من موفر الرعاية الصحية الخاص بك.

_________________

المصدر: “Verywellmind”.