قبل أن ترتدي حذاء الجري أو تبدأ في ممارسة أي رياضة، ألقِ نظرة أولاً على حالة الطقس، وإذا وجدت درجة الحرارة أو الرطوبة مرتفعة، فعليك بتوخي الحذر، حيث يمكن أن “تؤدي التدريبات في الحرارة المرتفعة إلى الإنهاك الحراري وضربة الشمس”، بحسب اختصاصية فيسيولوجيا التمرين د. كاتي لوتون.
فالرياضة في الطقس الحار تشكل جهداً إضافياً على جسمك، “قد يعرضك للإصابة بأمراض خطيرة، لتسبب التمارين نفسها، بالإضافة إلى الحرارة والرطوبة، في زيادة درجة حرارة جسمك من الداخل”، وفقاً لموقع “مايو كلينك” (Mayoclinic).
كيف تؤثر الحرارة على جسمك؟
قد تفشل أنظمة تبريد جسمك الطبيعية إذا تعرضت لدرجات الحرارة والرطوبة العالية لمدة أطول من اللازم، أو إذا تعرقت بشدة ولم تشرب مقداراً كافياً من السوائل، ويحدث ما يسمى بالإنهاك الحراري، حيث ترتفع درجة حرارة جسمك لتبلغ 40 درجة مئوية، وتشعر بالغثيان والصداع والإعياء وبرودة البشرة، كما قد يصيبك الإنهاك الحراري -في حالة عدم علاجه- بالارتباك واضطراب ضربات القلب، والإغماء، ومشكلات الإبصار، بحسب مايو كلينك.
لذا ينصح د. كريستوفر سامبسون، طبيب الطوارئ في جامعة ميسوري للرعاية الصحية (Muhealth)، بأنه “يجب على الأشخاص من جميع الأعمار والقدرات الرياضية أن يكونوا حذرين من الإنهاك الحراري أثناء ممارسة الرياضة في الأيام الحارة، حيث يمكن أن تصبح الحرارة الزائدة خطرة بسرعة، وربما قاتلة”.
ويشدد على أنه “من المهم للغاية التعرف على علامات التحذير المبكرة التي تشمل خفقان القلب والدوار، والغياب الكلي للعرق أثناء التمرين، الذي يُعد مؤشراً على حدوث الجفاف الشديد وضربة الشمس المهددة للحياة”.
يجب أن تكون ملابس التمرين فضفاضة للسماح للهواء بتبريد البشرة (بيكسلز).
عندما تمارس الرياضة في الطقس الحار، ضع الاحتياطات التالية في اعتبارك لسلامتك ولتفادي المخاطر:
1- التوقيت:
تقول لوتون: إن “أبرد أوقات اليوم يكون قبل شروق الشمس، ما يجعل التمرين فيه حلاً مثالياً للتغلب على حرارة الطقس”، كذلك يرى المدرب ومقدم البرامج إليوت حسون أن “ممارسة الرياضة في الساعات الأولى من اليوم تكون أكثر هدوءاً وبرودة، وقبل بدء الانشغال”، فإذا لم تكن شخصاً صباحياً، فقد تمنحك الفترة المسائية درجات حرارة أقل.
2- الملابس المناسبة:
يجب أن تكون ملابس التمرين فضفاضة للسماح للهواء بتبريد البشرة، وفاتحة اللون؛ لأن درجات الألوان الداكنة تمتص حرارة الشمس، ومصنوعة من البوليستر الماص للرطوبة للمساعدة في عملية التبخر، مع تجنب الملابس القطنية لأنها تحبس الحرارة في الجسم، بحسب لوتون أيضاً.
3- تحري الظل:
تجنب استخدام إسفلت الشوارع والأرصفة في التمرين، فهو يمتص الحرارة طوال اليوم “حتى يتحول إلى ما يشبه المقلاة”، كما تقول لوتون، حوّل مسارك نحو المتنزهات المظللة الباردة.
4- تجنب السرعة:
ففي الطقس الحار، كل خطوة تتعرق فيها ستتطلب المزيد من الجهد وتؤدي للإرهاق بسبب ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء مكافحة الجسم لمواجهة آثار ارتفاع درجة الحرارة، ما يجعله يقوم بتحويل الطاقة بعيداً عن العضلات، للتركيز على عملية التبريد.
تدفق العرق يمكن أن يؤدي إلى فقدان السوائل ومن ثم الجفاف (شترستوك).
5- الشرب قبل التمرين وبعده:
لأن تدفق العرق يمكن أن يؤدي إلى فقدان السوائل ومن ثم الجفاف، لا بد من شرب نصف لتر من الماء قبل ساعتين من أي تدريب يستمر لأكثر من ساعة، على أن يتبعه ثلث لتر آخر في غضون 15 دقيقة من بدء التمرين، وفقاً لنصيحة لوتون، التي تؤكد أن “القاعدة الأساسية هي محاولة استهلاك حوالي 140 مليلتراً كل 30 دقيقة من الجهد”، وهو ما يتطلب حمل المياه، أو ضمان توفرها أثناء التمرين لأهميتها في استعادة الإلكتروليتات (المعادن والأملاح التي توازن الماء في الجسم).
6- الحذر من الرطوبة:
يقول الخبير بالمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية سيدريك براينت: إن “الطريقة الأساسية التي يبرد بها الجسم نفسه أثناء التمرين تكون بتبخر العرق من على سطح الجلد”، وهو ما لا يحدث أثناء ارتفاع الرطوبة؛ لأن الجو يكون مشبعاً ببخار الماء بالفعل؛ لذا ينصح بنقل التمرين إلى الداخل في الأيام شديدة الحرارة والرطوبة.
7- احترام إشارات الخطر:
تقول لوتون “إذا كنت تتمرن في الحر، وشعرت بتعب شديد أو تشنجات عضلية أو دوار أو صداع، فاستمع إلى جسمك وأوقف تمرينك وابتعد عن الحرارة، وبرد جسمك”.
أما هيذر ميلتون، اختصاصية فيسيولوجيا التمرين بجامعة نيويورك، فتحذر من أنه “بمجرد أن تصل درجة حرارة جسمك الداخلية إلى 40 مئوية، فأنت في منطقة ضربة الشمس، وهي المنطقة الأكثر خطورة وتتطلب تبريداً فورياً”.
لا تجبر جسمك على الجري عندما لا يسمح الطقس بذلك (بيكسابي).
8- المرونة وأخذ الأمور ببساطة:
“لا تجبر جسمك على الجري عندما لا يسمح الطقس بذلك”، كما تقول لوتون، فيمكنك تخفيض المسافة إلى النصف، أو استبدال نشاط آخر بالجري كالسباحة. كما يمكنك استخدام توقعات الطقس للتخطيط لمواعيد تمرينك، بحيث تخصص الأيام الحارة للراحة. وللتأقلم مع الحرارة، تنصح ميلتون بـ”البدء بتمارين خفيفة لمدة أقصر، والتمرن ببطء، للحفاظ على معدل ضربات القلب”.
فأحياناً يكون من المفيد تقليل وقت التمرين، وفقاً للمدرب حسون، “فبدلا من 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة، يمكنك التمرن 5 أو 6 مرات في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة، أو 30 دقيقة في الصباح، وأخرى مثلها في المساء”.
9- الملحقات الخاصة:
مثل حزام الذراع الذي قد يحمل قارورة الماء الأساسية للترطيب، أو النظارات الشمسية المفيدة لحماية عينيك من الأشعة فوق البنفسجية، أو الحقيبة التي يمكنك الاحتفاظ فيها بكريم واق من الشمس، حيث من المهم وضعه أثناء التدريبات لحماية بشرتك من حروق الشمس التي تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، و”تقلل من قدرة الجسم على تبريد نفسه”، بحسب مايو كلينك.
____________________________
(*) المصدر: “الجزيرة.نت”.
